Когда мы слышим “цинк”, часто думаем про иммунитет, заживление ран, кожу. [1] Но этот микроэлемент — один из «невидимых помощников» нашего организма, который влияет и на мозг, и на старение. Хотя в теле его содержится совсем немного (пару граммов), его роль огромна: от работы сотен ферментов до регуляции синапсов и защиты нейронов от старения.
В последние годы всё большее внимание уделяется тому, как цинк влияет на когнитивные функции — память, внимание, обучение — и как его уровень связан с возрастным снижением мозговых способностей. Поэтому важно не только, сколько цинка мы получаем, но в каком балансе он находится.
Оглавление
Физиологическая роль цинка
Цинк — один из ключевых микроэлементов, без которого сложно представить нормальное функционирование организма. Он включён в десятки физиологических процессов: помогает клеткам делиться и обновляться, поддерживает активность ферментов, участвует в работе гормональных систем и способствует сохранению внутреннего равновесия.
Где он и что делает
- Цинк входит в состав сотен ферментов и множества регуляторных белков, влияя практически на все уровни обмена.
- Он необходим для:
- синтеза ДНК и РНК, а значит — для роста и обновления тканей;
- передачи сигналов между клетками, особенно в нервной системе, где «свободный» цинк участвует в регуляции синаптической активности;
- антиоксидантной защиты, помогая нейтрализовать повреждающее действие свободных радикалов;
- нормального иммунного ответа и процессов заживления.
- Наибольшие запасы цинка сосредоточены в мышцах и костной ткани, но в нервной системе есть и активные формы — «синаптический» цинк, особенно важный для мозга. [2]
Водно-солевой и микроэлементный баланс
Работа цинка неразрывно связана с другими элементами. Нарушение пропорций — как дефицит, так и избыток (например, по отношению к меди) — способно повлиять на обмен веществ и функции органов. Это особенно заметно у пожилых людей, у которых замедляется усвоение и распределение микроэлементов в тканях.
Цинк и мозг
Связь между уровнем цинка и работой мозга сегодня изучается особенно активно. Всё больше данных указывает на то, что этот элемент влияет не только на когнитивные функции, но и на эмоциональное состояние, играя заметную роль в поддержании ментального баланса и здоровья нервной системы.
Нейроны, синапсы и пластичность
- В мозге определённые нейроны (особенно глутаматергические) содержат “везикулярный” цинк: при синаптической передаче он может выбрасываться вместе с нейромедиатором, влияя на постсинаптические рецепторы, и тем самым — на пластику, обучение, память.
- Цинк регулирует работу NMDA-рецепторов, AMPA-рецепторов и влияет на интенсивность синаптической связи. Когда его в избытке — может быть нейротоксичность, когда недостаточно — пластичность падает.
- Механизм: цинк влияет на экспрессию генов, на активность сигнальных путей (например, ERK, NF-κB), на апоптоз нейронов при недостатке.
Когнитивные функции — память, внимание, речь
- Низкий уровень цинка ассоциирован с ухудшением памяти, снижением скорости обработки информации, снижением внимания.
- В одном небольшом рандомизированном контролируемом исследовании (женщины с лишним весом, 12 недель приём цинка 30 мг в день) группа получивших цинк показала улучшение по тестам MMSE и Stroop по сравнению с плацебо. [3]
- Однако результаты научных работ остаются неоднозначными: в одних экспериментах добавки цинка улучшали состояние, в других — заметных эффектов не наблюдалось, особенно у людей без признаков дефицита. [4] Это говорит о том, что действие элемента во многом зависит от исходного уровня, общего состояния организма и индивидуальных особенностей обмена.
Настроение и мозговое здоровье
- Цинк участвует в регуляции нейромедиаторов — ГАМК, глутамата и дофамина, от которых во многом зависят эмоциональный фон, устойчивость к стрессу и способность адаптироваться к новым ситуациям.
- Недостаток цинка нередко фиксируется в исследованиях при депрессивных и тревожных состояниях, а также при нейродегенеративных заболеваниях, где нарушается баланс процессов возбуждения и торможения в мозге.
Цинк и процессы старения
С возрастом в организме постепенно снижается уровень цинка, и это отражается на всём — от иммунитета до устойчивости нейронов.
Почему с возрастом важно
С возрастом:
- усваиваемость микроэлементов падает (в том числе цинка);
- хроническое воспаление растёт («воспаление старения»), окислительный стресс увеличивается;
- мозг становится более уязвим к метаболическим нарушениям;
- синаптическая пластичность падает.
Цинк в этом контексте — один из «щитов»: он помогает поддерживать пластичность, защищать нейроны, сохранять метаболическую гибкость.
Нейродегенерации и цинк
- В обзоре 2022 года «Zinc in Cognitive Impairment and Aging» отмечено, что с возрастом уровень цинка и активность связанного с ним белка падают, что связано с когнитивным спадом. [5]
- В экспериментальных моделях (мыши с моделью болезни Альцгеймера) показано, что дефицит цинка усиливает патологию β-амилоида, ухудшает память. [6]
- С другой стороны, избыток цинка (или нарушение его баланса) может быть вредным: например, высокие концентрации свободного цинка после инсульта или травмы мозга могут вызвать нейрональную гибель. [7]
Старение сосудов, обмен веществ и цинк
Цинк участвует в тонкой настройке метаболических процессов — влияет на секрецию инсулина, обмен липидов и уровень воспалительных реакций. Эти механизмы напрямую связаны с состоянием сосудов, питанием мозга и риском возрастных когнитивных нарушений, включая сосудистую деменцию. Поддержание адекватного уровня цинка ассоциируется с более стабильным обменом веществ и мягким течением возрастных изменений.
Источники цинка в пище
Хорошая новость в том, что цинк содержится в привычных продуктах — достаточно лишь разнообразия рациона.
- Продукты-чемпионы: наибольшее количество цинка содержат морские деликатесы, особенно устрицы; немного меньше — в мясе, печени и рыбе.
- Растительные источники: микроэлемент присутствует в орехах (в частности, кешью и грецких), семенах тыквы и кунжута, а также в бобовых культурах — нуте, фасоли, чечевице.
- Овощи и зелень: хотя меньше концентрация, но они важны для общего баланса микроэлементов.
- При промышленной переработке (рафинированные злаки, белый хлеб) концентрация цинка может значительно снижаться.
Важно:
Продукты с большим содержанием фитатов (некоторых цельных злаков, бобовых без обработки) могут замедлять усвоение цинка — стоит комбинировать с источниками белка, витамином C и др.
Норма потребления
Ориентиры по нормам могут немного отличаться в разных странах, но приблизительно:
- Взрослым мужчинам — около 10-15 мг в сутки.
- Взрослым женщинам — около 8-12 мг в сутки.
- Пожилым людям, а также беременным и кормящим женщинам обычно нужно немного больше — примерно на 2–3 мг сверх стандартной нормы, в зависимости от обменных особенностей и рациона.
Стоит помнить, что степень усвоения цинка определяется не только количеством, но и качеством питания: важны состояние кишечника, баланс белков и наличие сопутствующих минералов, которые могут усиливать или, наоборот, снижать его биодоступность.
Недостаток цинка
Дефицит этого микроэлемента бьёт не только по иммунитету и коже — он напрямую отражается на работе мозга, уровне энергии и способности организма восстанавливаться. Когда цинка системно не хватает, страдают процессы деления клеток, заживление тканей и нейронные связи, и это часто маскируется под «обычную усталость» или «стресс».
Причины
- рацион с большим количеством рафинированных продуктов, недостаток мясных продуктов или морепродуктов;
- плохое усвоение (например, при хронических заболеваниях кишечника, целиакии, возрастные изменения);
- высокий спрос (рост, беременность, лактация);
- длительное употребление алкоголя, курение.
Проявления
- снижение иммунитета (частые инфекции);
- потеря аппетита, слабость;
- нарушение вкуса или запаха;
- кожные проблемы (дерматиты);
- хуже когнитивные функции: память, внимание; хроническая усталость мозга.
Исследования показывают: у людей с низким уровнем цинка — худшее выполнение тестов на память и интеллект. [8]
Почему это тревожно для старения
Если цинка мало — хуже защита от окислительного стресса, хуже обмен веществ, медленнее восстановление клеток. Всё это ускоряет старение мозга и тела.
Избыток цинка
Избыточное поступление цинка с обычной пищей встречается редко, однако приём добавок или нарушение минерального равновесия (в частности, с медью) может привести к проблемам. При повышенном уровне цинка уменьшается усвоение меди, что со временем способно вызвать анемию и даже нейродегенеративные изменения.
Возможные признаки избытка:
- тошнота, рвота, неприятный привкус во рту;
- ослабление иммунной защиты;
- сбой в жировом и холестериновом обмене;
- при продолжительном приёме больших доз — перегрузка печени и почек.
Поэтому добавки цинка — не “чем больше, тем лучше”, а с осторожностью и по показаниям.
Практические советы: как поддерживать норму
- Ешьте разнообразно: мясо, морепродукты, орехи или семена, цельные злаки.
- Обратите внимание на качество питания — меньше рафинированных продуктов, больше цельных.
- Если есть риск (пожилой возраст, хронические болезни, плохой аппетит) — обсудите с врачом проверку уровня цинка и, если нужно, добавку.
- Не увеличивайте дозировку без назначения специалиста: даже полезные добавки при самостоятельном приёме могут вызвать побочные реакции.
- Поддерживайте баланс с другими веществами: цинк эффективнее работает в сочетании с медью, железом, витаминами A и группы B, а их соотношение важно для безопасности.
- Контролируйте усвоение: при хронических нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта необходим врачебный надзор, так как при таких состояниях изменяется абсорбция микроэлементов.
Основное, что стоит унести
- Цинк — один из фундаментальных микроэлементов для метаболизма, мозга и старения.
- Его роль в мозге: поддержка синаптической пластичности, памяти, внимания, защита от старения. Если его мало — мозг “работает на меньшей мощности”.
- При старении особенно важно: поддерживать норму цинка — значит сохранить лучше пластичность, меньше риск когнитивного спада.
- Предпочтение всегда стоит отдавать полноценному, разнообразному питанию — добавки уместны лишь при выявленном дефиците и под наблюдением специалиста.
В нашей практике мы уделяем особое внимание уровню цинка и его взаимодействию с другими микроэлементами, ведь именно от этого зависит пластичность мозга, устойчивость к стрессу и темп возрастных изменений. Такой подход помогает персонализировать восстановительные программы и направлять их на нейроомоложение, через поддержку синаптической активности, антиоксидантной защиты и когнитивной стабильности.
Список научных источников
Скрыть/показать
- ^ Benarroch E. “What Are the Functions of Zinc in the Nervous System?” Neurology 101(7) (2023): 714–720. 2023.
- ^ Cody P.A. и соавт. “Cortical Zinc Signaling Is Necessary for Changes in Mouse Pupil Diameter That Are Evoked by Background Sounds with Different Contrasts.” Journal of Neuroscience 44(11) (2024): e0939232024. 2024.
- ^ de Vargas LDS, Jantsch J, Fontoura JR, Dorneles GP, Peres A, Guedes RP. “Effects of Zinc Supplementation on Inflammatory and Cognitive Parameters in Middle-Aged Women with Overweight or Obesity.” Nutrients. 2023 Oct 17;15(20):4396. doi: 10.3390/nu15204396. PMID: 37892471; PMCID: PMC10609714.
- ^ Maylor EA, Simpson EE, Secker DL, Meunier N, Andriollo-Sanchez M, Polito A, Stewart-Knox B, McConville C, O’Connor JM, Coudray C. “Effects of zinc supplementation on cognitive function in healthy middle-aged and older adults: the ZENITH study.” Br J Nutr. 2006 Oct;96(4):752-60. PMID: 17010236.
- ^ Sun R, Wang J, Feng J, Cao B. “Zinc in Cognitive Impairment and Aging.” Biomolecules. 2022 Jul 18;12(7):1000. doi: 10.3390/biom12071000. PMID: 35883555; PMCID: PMC9312494.
- ^ Choi S, Hong DK, Choi BY, Suh SW. “Zinc in the Brain: Friend or Foe?” Int J Mol Sci. 2020 Nov 25;21(23):8941. doi: 10.3390/ijms21238941. PMID: 33255662; PMCID: PMC7728061.
- ^ Scott Ayton, Peng Lei et al. “Brain Zinc Deficiency Exacerbates Cognitive Decline in the R6/1 Model of Huntington’s Disease.” Journal of Neurochemistry (2022)
- ^ Chen B. и соавт. “Cellular zinc metabolism and zinc signaling: from biological functions to diseases and therapeutic targets.” Signal Transduction and Targeted Therapy 9 (2024): 6. 2024.